تُعاني سيدات كُثر من ترهلات الأرداف والمؤخرة التي تُسبب لها الإحراج والانزعاج لذلك يقدم لكم زي القمر 5 تمارين لشد الأرداف والمؤخرة.
لن تستجيب سيدات كثيرة لأنظمة الرجيم والحميات الغذائية. وهو ما يجعلها مُحبطة من شد هذه المنطقة التي تُسبب لها كثير من الأرق.
![](https://zyalqmr.com/wp-content/uploads/2018/07/dummy-ad-300x250-1.jpg)
وفي السطور التالية، يقدم لكم زي القمر تمارين لشد الأرداف والمؤخرة. حيث إن التمارين الرياضية هي السبيل الوحيد للتخلص من هذه الترهلات في وقت سريع.
تمارين شد الأرداف والمؤخرة:
التمرين الأول
- اتخذي وضعية الوقوف مع ضم القدمين.
- عليكي الاستعانة بأوزان مناسبة ورفعها في مستوى الأكتاف.
- تراجعي خطوة للوراء مع الاستناد بالركبة على الأرض.
- كرري الأمر بالتبادل مع القدم الأخرى ثم الاستناد على الركبتين معًا والرجوع لوضع الوقوف من جديد.
- عليكي تكرير التمرين 10 مرات في المجموعة الواحدة.
التمرين الثاني “راقصة البالية”:
- اتخذي وضعية الجلوس مع ثني أحد القدمين للأمام والقدم الأخرى للخلف.
- استندي باليديم على الأرض ثم قومي برفع القدم الخلفية على قد الإمكان.
- احرصي على أن يكون الضغط المبذول على المؤخرة وليس على الركبة الأمامية.
- استمري على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم ضعيها على الأرض لـ 10 ثواني.
- كرري هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
5 تمارين تساعدك في خسارة 10 كيلو شهريًا
التمرين الثالث:
- اتخذي وضعية الوقوف مع الاستعانة بأوزان مناسبة ورفعها في مستوى الأكتاف.
- قومي بثني الركبة اليمنى خلف القدم اليسرى مع ثني القدم اليسري بمقدار 90 درجة. ثم عودي الوقوف من جديد.
- قومي بتكرار التمرين 10 مرات، ثم يُكرر الأمر بالتبادل مع القدم الأخرى.
التمرين الرابع:
- قومي بالاستلقاء على الظهر مع شد القدم وضم الركبتين معًا.
- ثم ارفعي المؤخرة مع تثبيت أطراف الأقدام على الأرض ورفع الكعبين.
- قومي بفتح الركبيتن مع الاستمرار في رفع المؤخرة لمدة 10 ثواني.
- وبعدها قومي بضم الركبتين ويُكرر الأمر 5 مرات مع العودة لوضع الاستلقاء والاستراحة قليلاً.
التمرين الخامس:
- اتخذي وضعية الوقوف مع خفض اليدين على جانبي الجسمي والاستعانة بالأوزان المناسبة.
- قومي بثني القدم اليمنى للخلف وثني اليسرى بزاوية 90 درجة. مع تحريك المؤخرة لأعلى وأسفل.
- ثبيتي الأقدام على الوضعية السابقة ثم العودة لوضع الوقوف.
- قومي بثني القدم اليمنى بزاوية 90 درجة ومد اليسرى على قدر الإمكان.
- اخفضي اليدين للأسفل ثم العودة لوضع الوقوف من جديد.
- يُكرر التمرين بخطوتيه في مجموعة من 10 مرات لكل قدم.